Se você sente que está fazendo de tudo para perder peso, mas a balança não está se movendo da maneira que deseja, sua dieta pode conter alguns alimentos furtivos que podem levar à retenção de água. Comece cortando alimentos ultraprocessados, bebidas borbulhantes, chicletes e bebidas açucaradas que podem aumentar o inchaço.
Embora nenhum alimento possa "detectar" a gordura da barriga, alguns swaps inteligentes também podem melhorar a saúde intestinal e ajudar você a se sentir menos inchado. Legumes, frutas, sementes, nozes, peixe, grãos integrais e outras opções inteligentes carregadas de fibra e proteína o manterão mais cheio por mais tempo, enquanto trabalha sua magia alimentada por nutrientes. Quando se trata de alimentação saudável e perda de peso , esses alimentos à base de plantas, amados por nutricionistas registrados, estão à sua disposição.
1. Manteiga de Amendoim
A manteiga de amendoim embala 8 gramas de proteína e até 4 gramas de fibra por porção, tornando-o um lanche ideal para ajudá-lo a encher e permanecer satisfeito. O amendoim contém L-arginina, um aminoácido que trabalha para melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, ajudando os vasos sanguíneos a "relaxar" - tudo o que pode ajudar a atenuar a retenção de líquidos.
2. Grão de Bico
Eles são preenchidos com fibras e proteínas à base de plantas, além de antioxidantes que estimulam o sistema imunológico e minerais que impedem o inchaço. Grão-de-bico é fácil em sopas, ensopados, saladas e acompanhamentos. Além disso, a farinha de grão de bico é uma ótima alternativa de cozimento para obter um resultado final mais denso em nutrientes e mais nutritivo.
3. Abóbora
Com mais fibras que quinoa e mais potássio que uma banana, o puré de abóbora é uma das suas melhores apostas para lanches e culinária. Experimente da próxima vez que desejar doces: adicione abóbora em purê ao iogurte grego sem açúcar com canela e peras picadas para uma sobremesa nutritiva.
4. Ervilhas
Uma xícara de ervilhas contém 8 gramas de proteína e toneladas de nutrientes essenciais para reduzir o inchaço. Tem quase tudo o que você precisa diariamente de vitamina C, além de magnésio, potássio e ferro - tudo isso ajuda a contrabalançar o sódio e a levar oxigênio às células sanguíneas.
5. Atum
Não existe nada melhor que o peixe quando se trata de proteínas saudáveis, especialmente atum, salmão e sardinha. Eles são preenchidos com importantes ômega-3 e proteínas magras, ajudando você a preencher e refrear os desejos.
6. Salmão
Os ácidos graxos poliinsaturados, além de minerais no salmão, fazem dele a escolha ideal para o jantar. A vitamina D encontrada em cada filé está associada à redução do risco de doença crônica e você também receberá 25% de sua vitamina B6 diária, o que pode ajudar na regulação do humor e do stress.
7. Batatas
Batata branca assada é uma excelente fonte de potássio, que pode ajudar a derrotar o inchaço e contrabalançar o sódio. Como eles têm enchimento de fibra, as batatas também ajudam a ficar mais cheio, por mais tempo. Evite a fritadeira, no entanto. As batatas são um alimento denso em nutrientes, desde que não sejam servidas à maneira de batatas fritas.
8. Sementes
Sementes embaladas com minerais - especialmente girassol e abóbora - fornecem muito zinco que impulsiona o sistema imunológico e o enchem seriamente. A combinação saudável de proteínas e fibras à base de plantas pode evitar dores de fome mais tarde.
9. Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados como missô, tempeh e chucrute contêm probióticos, também conhecidos como bactérias amigáveis, que ajudam a aumentar a imunidade, regular a função intestinal e banir o inchaço. Iogurte grego simples e sem açúcar e skyr também podem fornecer benefícios probióticos. Escolha aqueles que têm cinco cepas ou mais de culturas bacterianas por porção de 6 onças.
10. Aveia
Os probióticos introduzem bactérias úteis no seu sistema, mas os pré-bióticos na aveia alimentam as boas bactérias que já vivem lá, ajudando-as a proliferar.
11. Nozes
Pessoas que comem lanche de nozes podem ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem guloseimas à base de carboidratos, de acordo com um estudo de 2015 no Journal of the American Heart Association . As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas, uma escolha saudável para o coração (e mais satisfatória) do que suas contrapartes à base de grãos.
12. Bagas
As bagas são embaladas com fibras (até 9 gramas por xícara!) e antioxidantes, mas contêm menos açúcar do que a maioria das frutas. Essa combinação faz deles uma escolha satisfatória e saudável.
13. Azeite
Os óleos à base de plantas, como o azeite extra-virgem, criam essa sensação "completa" e ajudam a emagrecer. Pule alimentos maltratados fritos em óleo, no entanto! Lanches fritos estão associados ao ganho de peso, então é melhor aproveitá-los apenas de vez em quando.
14. Ovos
O pequeno-almoço com alta proteína, especialmente os que incluem ovos, foi associado à perda de peso, reduzindo a gordura da barriga no processo. Adicione os ovos às saladas, salteados e refogados, ou junte-os a torradas e legumes 100% integrais para um café da manhã saudável.
15. Feijões e Lentilhas
Hoje em dia feijões e lentilhas estão por toda a parte, e não poderíamos estar mais felizes com isso. Eles são preenchidos com fibras e proteínas vegetais, além de minerais e vitaminas do complexo B. No geral, o feijão reduz o inchaço, ajudando seus sistemas nervoso e muscular, ajudando a construir massa corporal magra.
16. Grãos Integrais
Os grãos têm uma má reputação quando se trata de perda de peso, mas isso ocorre porque os grãos refinados (leia-se: alimentos processados!) Estão ligados a cinturas mais amplas. No entanto, grãos integrais 100% são superstars que explodem em inchaço, pois são embalados com minerais e soprados pelo sal de contrapeso. Atenha-se arroz integral, quinoa, trigo, cevada, milho, farro, sorgo e amaranto para os maiores benefícios.
17. Lacticínios
Adicione um copo de leite com baixo teor de gordura, um palito de mussarela parcialmente desnatado ou meia xícara de queijo cottage com baixo teor de sódio no café da manhã, e você poderá ter uma vitória arrebatadora. Embora muitas pesquisas vinculem cálcio a pesos corporais mais baixos, os resultados de um estudo de 2014 sugerem que os alimentos que contêm cálcio podem reduzir a circunferência da cintura naqueles geneticamente predispostos a carregar peso na cintura.
18. Folhas Verdes
O ômega-3 à base de plantas pertence a qualquer plano de alimentação saudável, mas verduras e couve-flor são especialmente úteis para o fortalecimento. Eles são carregados com minerais como o potássio, que podem ajudar a compensar os efeitos do sódio na indução de inchaço.
19. Abacates
Boas notícias para os amantes desta fruta, um estudo de 2013 vinculou o consumo regular de abacate à circunferência da cintura mais baixa e IMC. Além disso, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis para o coração, reduzindo o desejo de pastar nos alimentos processados posteriormente.
20. Bananas
Cheias de potássio e magnésio, as bananas compensam o inchaço dos alimentos processados salgados e embalam prebióticos vegetais, "alimentando" suas boas bactérias. Faça um lanche por dia com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou corte-a no seu cereal matinal.
21. Tomates
Tomates, cogumelos, cenouras, pepinos e outros alimentos básicos para salada ajudam a manter-se hidratado devido ao seu alto conteúdo de H2O. Essa água extra pode compensar a retenção de líquidos causada pelo excesso de sal.
22. Espargos
O aspargo é um ótimo complemento para sopas, massas e omeletes, ou é servido como acompanhamento. Para obter benefícios extras, tente emparelhar palitos de aspargos com outros crudité e mergulhar em hummus.
23. Frutas cítricas
O potássio nos citros ajuda a combater o inchaço, enquanto os antioxidantes combatem a inflamação, que está associada ao armazenamento de gordura da barriga. Uma vez que uma parte essencial do combate à protuberância é a hidratação adequada, a adição de frutas cítricas ao seu H2O pode ajudar os bebedores que não são de água a beber e a perder peso!
24. Cebolas
Você já sabe que alliums como alho, cebola, alho-poró, cebolinha e cebolinha adicionam muito sabor, mas também fornecem toneladas de fibra prebiótica. Coloque-os em pratos salgados, como omeletes e saladas saudáveis.
25. Batata Doce
Batata doce, abóbora e outros vegetais alaranjados práticos para você são mais baixos em calorias e repletos de potássio e beta-caroteno. Suas propriedades ricas em minerais e cheias de fibras fazem com que sejam estrelas que batem inchaço.
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