Alimentos recomendados para grávidas: o que comer para nutrir a ti e ao teu bebé
Olá, futura mamã! 💕
A gravidez é uma fase mágica, mas também exige cuidados extra com a alimentação. Comer bem agora não é só para ti — é para dar ao teu bebé todos os nutrientes que ele precisa para crescer forte e saudável.
Nesta lista vais encontrar alimentos nutritivos, fáceis de encontrar em Portugal, ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, proteína, ômega-3 e outras vitaminas essenciais. Prioriza sempre opções frescas, caseiras e pasteurizadas (e consulta o teu médico ou nutricionista para personalizar à tua gravidez).
Vegetais de folha verde-escura (ricos em ácido fólico e ferro)
Espinafres
Couve (galega ou portuguesa)
Brócolis
Agrião
Rúcula
Frutas ricas em vitamina C e fibras (ajudam na absorção de ferro)
Laranja e tangerina
Kiwi
Morangos
Manga
Papaia / mamão
Abacaxi
Maçã e pêra (com casca)
Laticínios e alternativas (cálcio + proteína + vitamina D)
Iogurte natural (sem açúcar adicionado)
Leite (pode ser meio-gordo ou magro)
Queijo fresco ou queijo cottage
Queijo mozzarella ou queijo flamengo (pasteurizado)
Bebidas vegetais fortificadas com cálcio (ex: amêndoa ou aveia fortificada)
Proteínas magras e seguras
Ovos bem cozidos
Frango ou peru (sem pele)
Carne vermelha magra (2–3 vezes/semana, bem passada)
Peixes ricos em ômega-3: sardinha, cavala, salmão (2 porções/semana, preferir peixe pequeno e fresco)
Leguminosas: feijão, grão, lentilhas, ervilhas
Cereais integrais e hidratos de qualidade
Arroz integral
Pão integral ou de mistura
Aveia (ótima para o pequeno-almoço)
Quinoa
Massa integral
Gorduras saudáveis e fontes de ômega-3
Abacate
Azeite de oliva extra virgem
Nozes (amêndoas, nozes, avelãs – porção pequena por dia)
Sementes de chia ou linhaça (moídas)
Amendoim natural (sem sal)
Outros super-alimentos muito recomendados
Batata-doce (vitamina A)
Cenoura
Abóbora
Castanha-do-pará (selénio e zinco – 1–2 por dia)
Frutos secos (damasco, passa – em moderação por causa do açúcar natural)
Dicas importantes para uma gravidez mais tranquila
Bebe muita água (2–3 litros/dia) e chá de ervas sem cafeína.
Faz refeições pequenas e frequentes para controlar náuseas e azia.
Prioriza comida fresca e caseira → evita processados, enlatados com muito sal e fast-food.
Consulta sempre o teu médico ou nutricionista para ajustar à tua gravidez específica (ex: suplemento de ferro ou ácido fólico).
Cuida de ti com carinho, come com prazer e aproveita cada momento desta fase tão especial.
Boa gravidez e bom apetite! 🌸
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